Energie ve středním věku: co ti bere sílu a jak ji obnovit

Řekněme si to rovnou – děje se nám to všem. Čekáme, že perimenopauza nám do života vtrhne jako vichřice – návaly horka, noční pocení, raketové přibírání na váze – ale ona často začíná nenápadně – máme lehčí spánek, jsme citlivější, zažíváme výkyvy nálad, hůř se soustředíme a energie… taky máš pocit, že ti dochází nějak rychleji?

Jenomže my si to často nepřeložíme jako „Aha, tělo mění nastavení“. Hledáme vinu v sobě: „asi si neumím organizovat čas“, „musím míň prokrastinovat“, „měla bych se víc snažit“, „jsem hrozně nedisciplinovaná“. Ale tady tě chci uklidnit: nemáš si co vyčítat. Energie není povahová vlastnost. Energie je součet spánku, stresu, hormonálních změn, pohybu, jídla – a taky toho, kolik věcí musíš zvládnout, i když žiješ normální život jako každý.

V tomhle článku uděláme dvě věci:

1. pojmenujeme si, co nám energii nejčastěji bere,

2. a poskládáme pár malých kroků, které ji umí vracet.

Prostě si ukážeme, jak s energií líp hospodařit a jak utěsnit ta místa, kde nám nejvíc uniká.

Perimenopauza: proč mám najednou menší kapacitu?

Perimenopauza je období před menopauzou (tím konkrétním dnem v kalendáři, kdy uběhl rok od poslední menstruace), kdy se cyklus začíná měnit a tělo se přelaďuje. Pro někoho je to jen menší chaos v tom, „kdy to dostanu“. Pro jinou je to „proč brečím u reklamy na jogurt“. A pro hodně žen je to hlavně: „Proč mě stojí tolik energie i věci, které jsem dřív dělala bez námahy?“

Tohle období je zrádné ještě v jedné věci: přichází ve chvíli, kdy tě život nešetří. Děti (malé, puberťáci, nebo dospělí – se všemi jsou nějaké starosti), práce, domácnost, a do toho se často musíš postarat o stárnoucí nebo nemocné rodiče. Péče. Logistika. Plná hlava úkolů. A ty pořád jedeš, protože jsi zvyklá.

Jenže tělo se v tomhle věku někdy ozve způsobem, který nejde přehlédnout: „Už nemám neomezené zásoby sil.“

7 zlodějů energie, které v perimenopauze potkáváme nejčastěji

1) Spánek, který se jen tváří jako odpočinek

Sotva položíš hlavu na polštář, mozek se ti rozjede na plné obrátky. „Zítra musím… dneska jsem nestihla… ještě musím napsat… a kde je ten doklad…“ Převaluješ se a pořád se ti nedaří tu hlavu vypnout. Nakonec usneš o dobrou hodinu později, než sis šla lehnout.
Je 2:48. Probudíš se a nejde ti zabrat. A čím víc se snažíš usnout, tím víc se tělo tváří: „Ne, dneska ne.“

Ráno pak můžeš vypadat úplně normálně, ale uvnitř jsi jako po noční směně. A přes den se hůř drží nadhled. Všechno je takové… ostřejší, protivnější, náročnější. Hluk, požadavky, drobné problémy. Protože mozek nemá rezervu.

Malý krok, který bývá překvapivě účinný: zkus si týden hlídat jednu věc – poslední kávu si dej co nejdřív, ideálně brzy odpoledne, protože i když máš pocit, že už na tebe večer „nepůsobí“, tělo může být pořád lehce nastartované a pak se v noci mnohem snáz budí a hůř usíná.

2) Horko v noci a noční pocení: nevítaný budíček

Uprostřed noci zalapáš po dechu, zbrocená potem. Odkopneš peřinu, převalíš se, zkusíš najít chladnější místo na polštáři a v duchu si říkáš, že stačí pár minut a zase usneš, jenže tím, jak se tělo nemůže rozhodnout, jestli je mu horko nebo zima, se spánek začne drolit a ráno poznáš i bez hlídací aplikace v hodinkách, že jsi měla pěkné spánkové „okno“.

Co s tím prakticky: pomáhá připravit si noc tak, aby tě návrat do spánku stál co nejméně úsilí, tedy vyvětrat ložnici před spaním, mít po ruce lehčí přikrývku nebo vrstvy na spaní, které můžeš v polospánku rychle odhodit, případně pod polštářem suchou noční košili na převlečení. Prostě si celkově nastavit prostředí tak, aby tě tenhle noční budíček nerozhodil víc, než je nutné.

3) Mozková mlha: když se mozek brodí vatou

Tohle je přesně ten moment, kdy čteš větu počtvrté. Nebo si nemůžeš vzpomenout na jméno svého synovce. Nebo otevřeš e-mail a na vteřinu nevíš, proč jsi ho otevřela. A tak si říkáš: „Co to má být, to už klepe na dveře Alzheimer? Tohle přece nejsem já.“

Jenže to „jsi ty“ – jen v režimu, kdy mozek potřebuje víc energie. A když jí má málo, škrtá tam, kde to rychle poznáš: pozornost, soustředění, rychlost.

Příklad:
Jsi na callu, chceš úplně obyčejně dokončit myšlenku, jenže v půlce věty ztratíš nit a najednou cítíš, jak se ti stahuje hrdlo, protože si uvědomíš, že se ti tohle dřív nestávalo a teď se to děje v přímém přenosu před lidmi, na které chceš udělat dojem.

Malý krok:
V takových dnech pomáhá přehodnotit multitasking, protože mozková mlha bývá mnohem horší ve chvíli, kdy se snažíš dělat víc věcí najednou. Takže si zkus na chvíli nastavit práci co nejjednodušeji: jeden úkol na zhruba dvacet pět minut, zavřít zbytečné záložky, telefon dát mimo dosah a mezi pracovními bloky si dát krátkou pauzu, aby si mozek mohl chviličku odpočinout.

4) Emoční houpačka: „Proč mě rozhodí maličkost?“

Celý den funguješ. Jsi rozumná. Zvládáš. A pak… ponožky na zemi. Nebo věta typu „a co bude k večeři“. A v tobě se něco přepne. Někdy vybuchneš, někdy se ti chce brečet, někdy máš chuť utéct do koupelny a zamknout se tam před celým světem.

Tohle není známka slabosti, často je to prostě kombinace: méně spánku + víc stresu + přelaďující se tělo + dlouhodobé přepínání.

Malý krok: místo „co to se mnou je“ se zkus ptát „co mi chybí“. Často je odpověď mnohem prostší, než čekáš: spánek, jídlo, klid, pohyb, nebo jediné slůvko, které vymezí tvoje hranice: NE.

5) Péče o druhé: neviditelná směna

Tohle je zloděj, o němž často ani nevíš. Je to ten nekonečný seznam, co ti běží hlavou i při práci: „objednat, připomenout, pohlídat, zavolat, zařídit“.
Vnitřní to-do listy nejsou jen seznamy úkolů. Je to i mentální a emoční zátěž. Nárokují si naši mozkovou kapacitu a nutí nás jet bez přestávky. Protože bez nás se to neobejde, kromě nás to nikdo nezařídí, nikdo se nepostará.

A víš, co je na tom zrádné? Že to bereme jako samozřejmost. Prostě máme rodinu, tak se staráme. Podnikáme, tak řešíme. Neuvědomujeme si, kolik sil nám každý tenhle špendlík na duševní nástěnce povinností bere.

Malý krok: pojmenuj si, co všechno taháš v hlavě. Napiš si na papír:

• „Na co teď myslím?“

• „Co z toho je důležité – pro mě?“

• „Co může počkat / co může udělat někdo jiný / co jde zjednodušit?“

Někdy už jen tohle přinese úlevu – protože si z hlavy „vyndáš“ věci, které tam nosit nemusíš. A jestli máš možnost, řekni si o podporu. Možná máš nablízku někoho, kdo ti rád pomůže, ale neví, že pomoc potřebuješ, protože působíš jako hrdinka, která všechno zvládne,

6) Pohyb, který se vytratil: když se tělo začne šetřit

V určitém bodě si začneš všímat drobností, které tě dřív nechávaly úplně klidnou: pár schodů navíc tě zadýchá, nákupní taška je nějaká těžší, z delšího stání v kuchyni tě bolí nohy a po obyčejném odpoledni u počítače máš pocit, že by sis nejradši na chvíli lehla. Neznamená to, že bys byla náhle slabá nebo z formy – často je to jen signál, že se z běžného týdne nenápadně vytratil pravidelný pohyb, a tělo se pak přirozeně přepne do úsporného režimu, protože si energii hlídá a rozdává ji opatrněji.

Dobrá zpráva je, že k návratu energie většinou není potřeba žádný drsný režim ani velké sportovní ambice; mnohem líp funguje, když se pohyb vrátí po malých dávkách a často, aby si tělo zase vzpomnělo, že umí být „v chodu“, aniž by se z toho dva dny vzpamatovávalo.

Příklad: místo představy „měla bych začít cvičit“ (a tohle věčně odkládané předsevzetí je další mentální břemeno) se jdi po obědě projít ven. Stačí jen pár minut svižným tempem. Nebo mezi dvěma úkoly udělej deset dřepů. A zítra znova – právě tahle jednoduchá pravidelnost ti postupně zvedne energii, protože tělo přestane mít pocit, že musí všechno udržet z posledních zásob.

Malý krok: udělej si z pohybu návyk, který nevyžaduje extra plánování – připrav si dopředu jednu krátkou sadu cviků, kterou zvládneš i v den, kdy máš napilno, třeba šest minut se čtyřmi cviky, které znáš (dřepy, výpady, kliky o stůl, krátké zpevnění), protože když máš jasně dané „co přesně udělám“, tělo se do toho dostává mnohem snáz a ty se nemusíš pokaždé znovu rozhodovat.

7) Energetické výkyvy: když tě drží káva a sladké a večer už nemáš na nic nervy

Dopoledne se často rozjedeš docela statečně, jenže někdy na to nemáš moc „paliva“: rychlá (nebo žádná) snídaně, oběd v poklusu mezi dvěma úkoly, do toho stres a málo pití, a pak najednou únava udeří tak prudce, že bys dala království za šlofíka. V tu chvíli je úplně logické sáhnout po kávě nebo po něčem sladkém, protože to zabere rychle – jenže přesně ta rychlost je problém: energie vyskočí, na chvíli se zvedne nálada i výkon, a pak zase spadne, často ještě níž, takže odpoledne dojedeš nadoraz a večer už býváš přetažená, citlivá a snadno tě rozhodí i drobnosti, které bys jindy neřešila.

Nemusíš hned řešit dietu a počítat kalorie, spíš si hlídej, aby tělo mělo přísun energie v klidnějším rytmu: když má aspoň jedno jídlo během dne složené racionálně (dostatek bílkovin, vlákniny a komplexních sacharidů), nepřijde tak prudký odpolední propad a zároveň je mnohem snazší ustát chutě, protože už se celý zbytek dne netočí kolem toho, čím se rychle nakopnout.

Malý krok: dopředu si vyber jednu „záchrannou“ svačinu, kterou budeš mít po ruce přesně pro chvíli, kdy se láme odpoledne (třeba bílý jogurt + hrst ořechů, cottage + zelenina, sýr + jablko, hummus + mrkev), a k tomu si nastav jednoduché pravidlo pro kávu: poslední kofein radši posuň do dřívější části dne, protože i když máš pocit, že tě večer nenakopává, u spousty lidí dokáže zhoršit usínání a kvalitu spánku, a tím ti bere energii i další den.

Jak energii obnovit: čtyři pilíře, o které se můžeš opřít, když už víš, kde ti utíká

Teď přichází trochu zrádná část: když si přečteš sedm zlodějů energie, máš chuť spravit úplně všechno najednou, jenže přesně to je další mentální zátěž, která ti energii zase vezme, takže to zkus vnímat trochu jinak. Ne jako plán na nový život, ale jako čtyři jednoduché opory, které ti pomůžou držet základní stabilitu i ve dnech, kdy je toho moc, protože když se stabilizuje základ, spousta symptomů se aspoň trochu zmírní a ty máš najednou víc prostoru rozhodovat se s klidem.

1) Noc: aby sis energii ráno nepůjčovala na dluh

Spánek není jen počet hodin v posteli, ale i to, jak hluboko a klidně se do něj tělo ponoří a kolikrát tě během noci vytáhne zpátky na hladinu. Právě proto se vyplatí brát večer jako chvíli, kdy si tělo chystáš na spánek, ne jako další část dne, kterou musíš „ustát“. Místo velkých změn si vyber jednu jednoduchou věc, po které se ti večer zklidní – poslední kávu si dej dřív, než jsi zvyklá, odlož telefon z dosahu, vypni počítač o půl hodiny dřív nebo si vypiš všechno, co ti běží hlavou, ať to z ní můžeš pustit. Když se nespavost táhne dlouho, není to důkaz, že se neumíš ovládat; někdy je to signál, že je načase řešit to s odborníkem.

2) Tělo: když se energie vrací pohybem

V perimenopauze se často stane, že i běžný den začne stát víc sil než dřív, a člověk má pak tendenci šetřit se tím, že se hýbe ještě míň, jenže tím se tělo postupně „zastaví“ a únava se naopak zhorší, protože každý drobný výdej pak působí náročněji. Mnohem líp funguje vrátit pohyb do dne tak, aby to nebyl úkol navíc (a další břemeno), ale spíš okamžiky, které tě průběžně rozhýbou, a přitom tě nevyčerpají – krátká svižná procházka po obědě, pár minut chůze mezi dvěma úkoly, protažení zad u kuchyňské linky a dvakrát týdně pár jednoduchých silových cviků doma. A právě ta jednoduchá síla se projevuje úplně konkrétně: záda a kyčle tolik „neprotestují“, ramena nejsou pořád vytažená k uším, při chůzi se necítíš tak rozlámaně a tělo se během dne chová víc jako opora než jako brzda, takže i běžné věci tě stojí méně energie.

3) Jídlo: aby se energie nehoupala a odpoledne nebylo boj o přežití

Není nutné nasazovat diety ani řešit, jestli jíš „správně“; mnohem užitečnější je zahrnout do dne jedno pořádné jídlo (a tím nemyslím velikost porce, ale kvalitu živin), které tě zasytí na několik hodin. Často se totiž děje, že se jídlo během dne smrskne na rychlovky snědené mezi dvěma úkoly, nebo se pořád odsouvá na později, a pak se nemůžeš divit, že odpoledne přijde prudký propad a ty začneš dohánět energii kávou nebo něčím sladkým. Jakmile máš alespoň jednou denně porci, která je složená tak, aby tě udržela v klidnějším tempu (bílkoviny, vláknina, komplexní sacharidy), odpolední propad nebývá tak strmý a večer nepřijde ten stav přetažení, kdy jsi přecitlivělá a i drobnosti tě dokážou snadno vytočit nebo úplně vyčerpat.

4) Kapacita: abys uměla včas zatáhnout za záchrannou brzdu

Nejvíc energie ti často neberou náročné pracovní úkoly, ale ten nepřerušený stav, kdy jsi celý den „na příjmu“: odpovídáš, rozhoduješ, přepínáš mezi lidmi a povinnostmi, držíš v hlavě spoustu drobností a zároveň jsi pořád tak trochu ve střehu, kdy přijde další požadavek. A protože tohle vypadá nenápadně a vlastně „normálně“, snadno přehlédneš, kolik energie ti to bere – ne najednou, ale po kapkách během celého dne. V takové chvíli ti většinou neuleví další pravidlo, ale dvě malé věci: okamžik, kdy se na chvilku ztišíš a tělo se stáhne z pohotovostního režimu, a jedna jasná věta, kterou si dovolíš říct dřív, než automaticky kývneš na další požadavek. Když si dáš právo odpovědět později nebo navrhnout konkrétní termín, kapacita se začne vracet sama od sebe, protože už nemusíš všechno řešit hned a najednou.

Příklady vět, které vymezí hranice (bez vysvětlování):

• Teď to nevyřídím, ozvu se zítra dopoledne.

• Dnes už to neotevřu, vrátím se k tomu zítra.

• Potřebuju si to promyslet, dám ti vědět do čtyř.

• Můžu to udělat ve středu, dřív to nestihnu.

• Teď mám rozdělanou práci, ozvu se, až ji dokončím.

• V tuhle hodinu neberu telefon, napiš mi prosím zprávu nebo e-mail.

• Dnes mám čas pro rodinu, domluvíme se v pondělí.

• Můžu pomoct takhle: udělám A, ale B už teď nepřiberu.

• Díky, ale tohle teď nevezmu.

• Potřebuju pauzu, ozvu se později.

Závěr

Až se ti příště stane, že budeš sedět nad větou, která ti ani napočtvrté nedává smysl, zkus to nevnímat jako selhání, ale jako informaci. Tvoje tělo ti právě říká, že jedeš na menší kapacitu a že už se nedá spoléhat na starý trik „nějak to ještě zvládnu“, protože tenhle trik stojí nejvíc energie ze všech.

Dobrá zpráva je, že energii často nevrací velká rozhodnutí, ale pár drobných posunů, které děláš opakovaně: trochu klidnější večer, trocha pohybu během dne, jedno jídlo, které tě opravdu zasytí, a jedna věta, která tě ochrání před dalším přetížením. Když si z celého článku vezmeš jen jednu věc a týden ji zkusíš dodržovat, budeš mít najednou v ruce něco mnohem cennějšího než teorii – vlastní zkušenost, co ti opravdu pomáhá.